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平成28年10月

腸内フローラ

腸内フローラとは

私たちの腸内にはたくさんの細菌が住んでいます。
これを腸内細菌といい、その内訳は実に100種類以上、数にして約100兆個ともいわれています。
なかでも回腸(小腸のおわり)から大腸にかけては、その多様な腸内細菌が種類ごとにまとまって、ビッシリ腸内の壁面に生息しています。
それがまるでさまざまな植物が種ごとに群生しているお花畑のようであることから、腸管における腸内細菌の様相を「腸内フローラ」と呼んでいます。

腸内細菌のはたらき

腸内細菌には、主に5つの働きがあります。

  1. 病原体の侵入を防ぎ排除する。
  2. 食物繊維を消化し、短鎖脂肪酸を産生する。
  3. ビタミンB2、6、12、ビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類の生成をする。
  4. ドーパミンやセロトニンを合成する。
  5. 腸内細菌と腸粘膜細胞とで免疫力の70%を作り出している。

すなわち腸内細菌は、免疫や体の調子をととのえるのに、大事な役割をしているのです。

代表的な腸内細菌

腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。

善玉菌(有用菌)

消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへの影響がある菌で、代表的なものにビフィズス菌や乳酸菌があります。
作用としては、ビタミンの合成、消化吸収の補助、感染防御、免疫刺激などをおこなっています。

悪玉菌(有害菌)

逆に有害菌は、体に悪い影響を及ぼすとされ、代表的なものにウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)があり、病気の引き金となったり老化を促進したりするなど、健康を阻害します。
作用としては、腸内を腐敗させたり、細菌毒素や発がん物質、ガスなどの産生をおこしたりします。

日和見菌

健康なときはおとなしくしているが、体が弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌で、代表的なものに、バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌があります。

腸内フローラの理想的なバランスは善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割といわれています。

健康な人の腸内は、善玉菌が悪玉菌を抑える形で腸内フローラが一定のバランスで維持されていますが、なんらかの原因で悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内腐敗が進み、有害な物質が増えます。
これらの有害物質が臭いおならの原因になったり、老化を促進させたり、体調不良の原因にもなりかねません。

こうしたことから、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることが大事といわれていますが、善玉菌はどのように増やせばいいのでしょうか?

善玉菌を食事から増やす効果的な方法

野菜が不足したり、油分の多い食事が多かったりと、食事が偏りがちになると、善玉菌より悪玉菌が多くなっている傾向になります。
そうなると、腸の働きが鈍って、便秘になりやすくなります。そして食べ物の残りかすが蓄積され、悪玉菌が有害物質を産生するようになる結果、体の免疫力が低下したり、疲労が蓄積しやすくなったり、新陳代謝が低下したり、肌荒れを引き起こしたり・・・
さまざまな悪影響が現れてしまいます。

善玉菌を食事で増やすには

・善玉菌を豊富に含む食材を摂る
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取することが、善玉菌を増やすことにつながります。ビフィズス菌が含まれるヨーグルトや乳酸菌飲料は、毎日の食事にプラスするだけで手軽に善玉菌を補給できて便利です。
糠漬けやキムチなどの発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。塩分の摂りすぎに注意しつつ、適度に食事に取り入れたいものです。ほかにも味噌や納豆、低温殺菌牛乳、チーズなどもおすすめです。
善玉菌は毎日腸内に補充するのが効果的なので、継続的な摂取を意識しましょう。

・善玉菌の栄養源となるオリゴ糖、食物繊維、グルコン酸などを摂る
もともと腸内に存在する善玉菌に、栄養を与えて増やしていくことも、善玉菌を増やすために有効な手段です。野菜や果物、豆腐などに多く含まれるオリゴ糖や食物繊維は、善玉菌のエサとなり、増殖を促してくれます。
オリゴ糖を多く含む食品には、バナナや大豆、アスパラ、タマネギ、ゴボウなどがあります。またはちみつには、オリゴ糖とグルコン酸の両方が含まれているので、おやつなどで取り入れてみるのもおすすめです。

・納豆菌を多く含む食材を摂る
発酵食品であり、オリゴ糖を多く含む大豆製品でもある納豆ですが、さらに納豆菌には腸内の悪玉菌を殺す働きがあり、腐敗菌の増加を抑制してくれます。
また納豆菌が腸内で善玉菌となり、他の善玉菌の増殖を促す働きもあります。積極的に摂りたい食品です。

引用:Wikipedia
    大塚製薬ホームページ
    光英科学研究所
    ヘルスケア大学

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